Grzyby witalne czy adaptogenne? Różnice i nazewnictwo

Adaptogeny, co to właściwie jest? W najprostszym ujęciu to substancje, najczęściej roślinne lub grzybowe, które mają pomagać organizmowi lepiej znosić różne rodzaje obciążeń: fizyczne, psychiczne i środowiskowe. Nazwa pochodzi od słowa „adaptacja”, bo chodzi o przystosowanie się do stresu, a nie o działanie na konkretną chorobę.

Termin zaproponował w 1947 roku radziecki farmakolog Nikołaj Łazariew. Szukał substancji, które zwiększą ogólną odporność organizmu, zamiast działać na jeden narząd. Pojęcie rozwinął później Izrael Brechman, który badał m.in. eleuterokoka kolczastego, zwanego żeń-szeniem syberyjskim, i opisał cechy, jakie powinien mieć adaptogen:

• ma być nieszkodliwy i nie zaburzać normalnych funkcji organizmu;
• ma zwiększać odporność niespecyficznie, czyli na różne rodzaje stresorów naraz;
• ma działać normalizująco, niezależnie od tego, w którą stronę organizm wytrącono z równowagi.

Przez dziesięciolecia adaptogeny badano w ZSRR głównie pod kątem wydolności i odporności na zmęczenie, a znaczna część tych prac ukazała się wyłącznie po rosyjsku. Dlatego zachodnia nauka długo podchodziła do nich z rezerwą i dopiero później zaczęła je sprawdzać w badaniach z grupą placebo.

Współczesną definicję zaproponowali Panossian i Wikman (2010): adaptogeny to substancje wywołujące stan niespecyficznej, zwiększonej odporności na stres. Autorzy opisują ich działanie przeciwzmęczeniowe w badaniach klinicznych i łączą je z osią podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), kortyzolem oraz białkami szoku cieplnego.

Jeśli więc pytasz, co to są adaptogeny, najuczciwsza odpowiedź brzmi: to kategoria funkcjonalna, a nie botaniczna. Naturalne adaptogeny to w praktyce głównie korzenie i ziela, a tylko kilka grzybów. Dlatego odpowiedź na hasło „adaptogeny co to jest” zawsze warto zaczynać od definicji, a nie od listy produktów.

Te nazwy opisują w dużej mierze te same gatunki, ale pochodzą z różnych tradycji i niosą różne obietnice. Warto je rozróżniać, bo sklepy używają ich zamiennie.

• Grzyby witalne: określenie handlowe, popularne w Polsce i w krajach niemieckojęzycznych (Vitalpilze). Sugeruje ogólne wsparcie witalności i nie ma ani definicji prawnej, ani naukowej.
• Grzyby lecznicze: tłumaczenie angielskiego terminu „medicinal mushrooms”, używanego w literaturze naukowej i w opisach medycyny chińskiej. Tak właśnie przegląd Wachtel-Galor i współpracowników (2011) opisuje lakownicę żółtawą, czyli reishi. W sprzedaży suplementów ta nazwa nie oznacza jednak, że grzyb ma potwierdzone działanie lecznicze.
• Grzyby funkcjonalne: nowsze określenie marketingowe (z angielskiego „functional mushrooms”), nawiązujące do żywności funkcjonalnej, czyli takiej, która poza wartością odżywczą może korzystnie wpływać na organizm.
• Grzyby adaptogenne: te, którym przypisuje się działanie adaptogenne w rozumieniu opisanym wyżej, czyli zwiększanie odporności na stres.

Pytanie „grzyby funkcjonalne co to” pojawia się tak często, bo nazwa brzmi nowocześnie, a niczego konkretnego nie gwarantuje. Grzyby funkcjonalne i grzyby witalne to w praktyce ta sama półka w sklepie, tylko z inną etykietą marketingową.

Obok tych nazw funkcjonuje też mykoterapia, czyli stosowanie grzybów lub ich ekstraktów we wspieraniu zdrowia, wywodzące się z tradycji azjatyckich. W Polsce to słowo spotkasz głównie w poradnikach i opisach sklepów. Pamiętaj, że żadna z tych nazw nie mówi nic o dawce, formie ani jakości konkretnego produktu.

Nie. „Grzyb witalny” to etykieta handlowa, a „adaptogen” to twierdzenie o konkretnym działaniu: niespecyficznej odporności na stres. Żeby zasłużyć na tę nazwę w ścisłym sensie, substancja musiałaby spełniać kryteria Brechmana i mieć potwierdzenie w badaniach na ludziach. Tymczasem najlepiej opisane adaptogeny to rośliny, takie jak różeniec górski, ashwagandha, eleuterokok czy cytryniec chiński, a nie grzyby.

Wśród grzybów najczęściej nazywa się adaptogenami reishi i cordyceps, rzadziej chagę. Wynika to bardziej z tradycji medycyny chińskiej i z marketingu niż z badań klinicznych nad stresem. Z kolei shiitake, maitake czy boczniak to przede wszystkim grzyby jadalne, cenione za polisacharydy, a do adaptogenów zalicza się je rzadko.

Podobnie jest z chagą: sklepy chętnie dopisują ją do adaptogenów, ale przeglądy badań nad tym grzybem opierają się głównie na doświadczeniach in vitro i na zwierzętach (Szychowski i in., 2021; Ern i in., 2024). To za mało, by mówić o potwierdzonym działaniu u ludzi.

Hasło „grzyby adaptogeny” łączy więc dwie kategorie, które tylko częściowo na siebie zachodzą. Można to ująć prosto: niemal każdy grzyb nazywany adaptogennym trafia też na półkę z grzybami witalnymi, ale nie każdy grzyb witalny jest adaptogenem.

Dla ciebie wniosek jest praktyczny: nazwa kategorii nie mówi nic o tym, do czego dany grzyb był badany. Soplówka jeżowata, jeden z najpopularniejszych dziś grzybów funkcjonalnych, ma najwięcej danych w obszarze pamięci, a nie stresu. W badaniu Mori i współpracowników (2009) osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, które przyjmowały 3 g dziennie przez 16 tygodni, uzyskiwały lepsze wyniki niż grupa placebo.

Poniżej zebraliśmy gatunki, które najczęściej spotkasz na etykietach, z nazwą polską i łacińską. Łacińska nazwa to jedyna pewna identyfikacja, bo nazwy handlowe bywają mylące, a jeden gatunek potrafi mieć w sklepach trzy różne nazwy.

Pod nazwą cordyceps kryją się dwa różne gatunki. Dziki Ophiocordyceps sinensis rośnie w Himalajach na larwach motyli, co czyni go rzadkim i drogim, dlatego do suplementów trafia cordyceps z hodowli (szczep CS-4 albo Cordyceps militaris). Różnice omawiamy w artykule cordyceps: na co pomaga i co mówią lekarze.

Chagę, czyli czagę brzozową, sklepy nazywają owocnikiem, choć botanicznie to sklerocjum: zbita masa grzybni, która narasta na pniach brzóz. Więcej o tym gatunku przeczytasz w artykule chaga: właściwości, cena i opinie.

A polskie grzyby lecznicze? W naszych lasach naturalnie występują m.in. błyskoporek podkorowy, wrośniak różnobarwny i boczniak, a także, znacznie rzadziej, lakownica żółtawa i soplówka jeżowata. Niektóre grzyby podlegają w Polsce ochronie gatunkowej, a surowiec do suplementów i tak pochodzi głównie z upraw i z importu.

Jeśli szukasz hasła „adaptogeny lista”, pamiętaj, że pełna lista obejmuje też rośliny: różeniec górski, ashwagandhę (witanię ospałą), eleuterokoka kolczastego, cytryniec chiński i żeń-szeń. To one mają najwięcej badań.

W Unii Europejskiej każde oświadczenie zdrowotne na opakowaniu żywności, w tym suplementu diety, musi zostać wcześniej zatwierdzone na podstawie rozporządzenia (WE) nr 1924/2006. Ocenę naukową przygotowuje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), a zatwierdzone sformułowania trafiają do unijnego rejestru.

Ocena oświadczeń dla składników roślinnych, tzw. botanicals, została jednak wstrzymana i wnioski od lat czekają na rozpatrzenie. W efekcie ani różeniec, ani ashwagandha, ani reishi, cordyceps czy chaga nie mają dziś zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego. Brak zatwierdzenia nie znaczy, że składnik nie działa, tylko że jego działania nie potwierdzono w unijnej procedurze.

Poprzeczka jest przy tym wysoko zawieszona. EFSA wymaga dobrze scharakteryzowanego składnika i badań na ludziach, które pokazują związek przyczynowo-skutkowy. Ekstrakty grzybów i roślin różnią się między producentami (część grzyba, współczynnik, rozpuszczalnik), co utrudnia spełnienie tego warunku.

Stąd charakterystyczny język etykiet: „tradycyjnie stosowany”, „może wspierać”. Stąd też witaminy w wielu mieszankach, np. B6 albo B5. Dla witamin istnieją zatwierdzone oświadczenia, więc zdanie o układzie nerwowym czy zmęczeniu na opakowaniu często dotyczy witaminy, a nie grzyba. W Polsce suplement zgłasza się do Głównego Inspektoratu Sanitarnego, ale to zgłoszenie nie jest oceną jego skuteczności.

Co to oznacza przy zakupie? Traktuj każde zdanie o działaniu grzyba jako informację marketingową, a nie potwierdzony fakt. Oceniaj produkt po tym, co da się sprawdzić: gatunku, części grzyba, formie, zawartości beta-glukanów i dawce. Jeśli etykieta obiecuje działanie lecznicze, to sygnał ostrzegawczy, a nie argument za zakupem.

Fraza „adaptogeny to ściema” ma swoje uzasadnienie. Sama koncepcja powstała w radzieckiej farmakologii, a jej kryteria są na tyle ogólne, że pod słowo „adaptogen” da się podpiąć prawie wszystko. Medycyna akademicka nie traktuje adaptogenów jako oficjalnej grupy leków, a marketing chętnie korzysta z tej nazwy, bo brzmi naukowo i nie wymaga zatwierdzonego oświadczenia.

Z drugiej strony część roślin ma porządne badania z grupą placebo. Czy adaptogeny działają? Oto przykłady:

• różeniec górski (ekstrakt SHR-5, 576 mg dziennie przez 28 dni) zmniejszał objawy wypalenia u osób ze zmęczeniem związanym ze stresem (Olsson i in., 2009);
• ashwagandha w dawce 240 mg dziennie przez 60 dni dała efekt przeciwstresowy (Lopresti i in., 2019);
• przegląd Panossiana i Wikmana (2010) opisuje działanie przeciwzmęczeniowe w kilku badaniach klinicznych.

U grzybów dowody są słabsze. Przegląd Cochrane nie wykazał, by reishi obniżał HbA1c, cholesterol czy BMI u osób z cukrzycą typu 2 (Klupp i in., 2015), a badanie nad soplówką i stresem dało tylko tendencję, nieistotną statystycznie (Docherty i in., 2023). To nie znaczy, że grzyby nie działają, tylko że dowodów jest mniej, niż sugerują opisy w sklepach.

Jak odróżnić rzetelny produkt od przesady? Uważaj, gdy:

• etykieta obiecuje działanie „na wszystko”, od snu po odporność i libido;
• zamiast dawki każdego gatunku widzisz tylko hasło „kompleks grzybów witalnych”;
• producent powołuje się na „badania naukowe”, ale nie podaje żadnego źródła;
• brakuje łacińskiej nazwy i informacji, czy to owocnik, czy grzybnia.

Uczciwy werdykt: adaptogeny to nie ściema, ale też nie cudowna kategoria. Kilka roślin ma przyzwoite dane, a grzyby głównie tradycję i wstępne badania. Porównanie roślin i grzybów pod kątem stresu znajdziesz w artykule adaptogeny na stres: które grzyby faktycznie działają.

Znajomość nazw to najprostszy filtr jakości. Zanim kupisz produkt opisany jako „grzyby witalne”, sprawdź na etykiecie:

• łacińską nazwę gatunku: na przykład Swanson sprzedaje jako „cordyceps” grzybnię Paecilomyces hepiali, a reishi od Kenay to mieszanka trzech gatunków z rodzaju Ganoderma;
• część grzyba: owocnik czy grzybnia;
• formę: ekstrakt z podanym współczynnikiem (np. 10:1) czy zmielony proszek;
• beta-glukany w procentach, a nie tylko ogólne „polisacharydy”;
• dawkę dzienną każdego gatunku, a nie tylko łączną masę mieszanki.

Różnice widać nawet u polskich marek. Kenay podaje osobno beta- i alfa-glukany, Biowen deklaruje 30% beta-glukanów w reishi, a Natvita sprzedaje zmielony owocnik, a nie ekstrakt. Dlatego 1000 mg proszku i 400 mg ekstraktu to zupełnie różne porcje, choć na półce stoją obok siebie pod tym samym hasłem „grzyby witalne”.

To samo dotyczy ceny. Reishi w kapsułkach od marek dostępnych w Polsce kosztuje od około 0,58 do 2,97 zł dziennie, a o tej różnicy decydują forma, dawka i deklarowany skład, nie nazwa kategorii. Porównuj więc koszt dnia kuracji, a nie cenę opakowania.

Wszystkie te pojęcia rozkładamy na czynniki pierwsze w poradniku ekstrakt czy proszek: jak czytać etykiety. Według tych samych kryteriów oceniamy produkty w naszym rankingu grzybów adaptogennych.

Przykład z rankingu: Focus od Mush n Go (Mush n Go jest partnerem naszego serwisu) deklaruje soplówkę jeżowatą w ekstrakcie 11:1, czyli najwyższy współczynnik dla soplówki w zestawieniu, ale nie podaje beta-glukanów, co uczciwie odnotowujemy. Tę samą miarę stosujemy do każdego produktu, także do marek, które nie są naszymi partnerami.

Co to są grzyby witalne?

Grzyby witalne to handlowa nazwa gatunków, którym tradycyjnie przypisuje się wspieranie witalności, np. reishi, cordycepsu, chagi, soplówki jeżowatej, shiitake czy maitake. Termin nie ma definicji prawnej ani naukowej, a w Unii Europejskiej żaden z tych grzybów nie ma zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego. Na etykiecie ważniejsze od tej nazwy są łaciński gatunek, forma (ekstrakt czy proszek), zawartość beta-glukanów i dawka dzienna.

Czym różnią się grzyby lecznicze od adaptogennych?

„Grzyby lecznicze” to tłumaczenie angielskiego „medicinal mushrooms”, szerokiej nazwy używanej w nauce i w medycynie tradycyjnej. „Grzyby adaptogenne” to węższa grupa, której przypisuje się zwiększanie odporności na stres. W praktyce obie nazwy często dotyczą tych samych gatunków, a w Unii Europejskiej żadna z nich nie oznacza zatwierdzonego działania. Na etykiecie oba określenia są więc wskazówką marketingową, a nie informacją o skuteczności.

Co to są adaptogeny w prostych słowach?

Adaptogen to substancja, najczęściej roślinna lub grzybowa, która ma pomagać organizmowi lepiej znosić stres fizyczny i psychiczny. Termin powstał w ZSRR w 1947 roku, a współczesna definicja Panossiana i Wikmana (2010) mówi o stanie niespecyficznej, zwiększonej odporności na stres, związanym m.in. z osią HPA i kortyzolem. Najlepiej przebadane adaptogeny to rośliny, a nie grzyby.

Jakie są przykłady adaptogenów?

Najlepiej przebadane przykłady adaptogenów to rośliny: różeniec górski (rhodiola), ashwagandha, eleuterokok kolczasty, cytryniec chiński i żeń-szeń. Wśród grzybów adaptogenami najczęściej nazywa się reishi i cordyceps, rzadziej chagę. Grzyby mają jednak słabsze dowody z badań na ludziach niż wymienione rośliny, więc ich zaliczanie do adaptogenów wynika głównie z tradycji.

Czy grzyby funkcjonalne to to samo co grzyby witalne?

Prawie. Obie nazwy są marketingowe i dotyczą tych samych gatunków. „Grzyby funkcjonalne” to kalka z angielskiego „functional mushrooms”, popularna wśród nowszych marek, a „grzyby witalne” to określenie od lat obecne w polskich i niemieckich sklepach. Żadna z tych nazw nie mówi nic o jakości produktu, dlatego zawsze czytaj pełną etykietę.